こんにちはCuoraです。
更年期女性の半数がなるといわれてる不眠。
もともと加齢によって睡眠は浅く短くなるのですが、閉経前後はとくに熟睡感が得られない人が多くなります。
睡眠不足は、”免疫力が下がり病気のリスクが上がりやすくなります”。そして”太りやすくなり”、”脳の生産性が下がる”といったよくない状態になりますので、今まさしく不眠に悩まされている人はぜひ対策をするようにしてください。
更年期による睡眠障害【不眠の症状は大きくわけて４つあります】
【入眠障害】
特徴：布団に入ってもなかなか寝つけない。寝るまでに30分から1時間以上かかり不眠症の中でも一番多いタイプです。
対策：「眠れなかったらどうしよう・・・」と考えすぎると心身が緊張して余計に寝つけなくなります。寝る前に軽くストレッチをしたり、布団にはいったら考え事をせずできるだけ心身ともにリラックスするようにしてください。
【中途覚醒】
特徴：夜間に何度も目が覚め、いったん目が覚めるとその後なかなか寝つけなくなる人です。眠りが浅いと目覚めやすく高齢になるほど多い悩み。
対策：夜中に目が覚めるつい時間をチェックしがちですが、目が覚めたことを意識しすぎると、中途覚醒がさらに悪化します。
目が覚めてしまったら温かい飲み物を飲んだり、静かな音楽を聴いてリラックスさせるようにしてください。
【熟睡障害】
特徴：睡眠時間は十分とっているのに、ぐっすり眠った感じが得られないタイプ。目覚めも悪く、昼間も眠くなる症状。
対策：人が良く眠れるのは、「疲れたから眠くなる」「夜になると眠くなる」から。
疲れが感じない為に眠れないのなら日中に軽く運動をしたり、眠る最低2時間前にはパソコンやスマホのブルーライトから離れるようにしてください。
【早朝覚醒】
特徴：目覚めたい時間より2時間以上も早く目が覚めてしまう状態。二度寝したくても眠れないのが特徴で、年をとるほど増える症状。
対策：不規則な生活が原因かも。しっかり栄養をとり、適度に運動することで睡眠の質が高まります。また、早朝に日光を浴びると体内時計が早まることがあるので、あえて早朝は日光を避けて、そのぶん日中にしっかりと日光を浴びると、体内時計がうまくリセットされる可能性が高くなります。
更年期障害による不眠の解消方法
不眠には、女性ホルモンの減少による誤作動を起こす自律神経が大きくかかわっています。
副交感神経を優位にすると自然と眠気が訪れるので、交感神経からの切り替えが大切です。
【交感神経・副交感神経】働きをしることで自分の体をコントロールする
【副交感神経を優位にするコツ】
◎寝る1～2時間前にぬるめのお風呂につかる
◎気持ちいいと感じる程度の軽いストレッチ
◎寝酒なさけ、ぬるめの温かい飲み物を飲む
◎寝る前にスマホなどの強い光を浴びない
◎腹巻やレッグウォーマーで身体を温める
◎リラックスできる光・音楽・温度＆湿度に調整する
◎アロマを活用して、心身ともにリラックスさせる
カモミール・ラベンダー・ベルガモット・ジャスミン・ゼラニウム・イランイランなどのリラックスできる香りがおすすめです。
まとめ
私自身は30代の頃まで不眠という悩みなど一度も感じたことはありませんでしたが、40代を超えホルモンのバランスが乱れ始め、生理前になると今までは眠たくて仕方なかったのに寝つきが悪くなったり、何度も夜中に目が覚めるような経験をしました。
睡眠不足が続くと何をするにもパフォーマンスが落ち、やる気・集中力が低下することを自分の身体で身をもって知りました。
そして気づいたことが、そんな時は身体がいつも以上に冷えているということです。
忙しくても時間を作り、ゆっくりぬるま湯につかって体を温めリラックスをしてみたり、軽いストレッチや運動を取り入れるようになるとぐっすり眠れるようになりました。
対策をとればきちんと身体は反応してくれますので、睡眠障害でお悩みでしたらぜひブログの内容を試して頂ければと思います。
それでも自分自身ではなかなか改善できないという方は一人で悩まず婦人科で相談をされてみるのも大切です。
更年期の症状は人それぞれですが、どんな症状でも体の冷えはよくありません。
上半身が暑いホットフラッシュでも足が冷えている人がほとんどですので、下半身は温めるようにしてください。
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